Kalkulačka kalorií vám pomůže vypočítat vaši denní potřebu kalorií pro hubnutí. Zadáním svých údajů zjistíte, kolik toho musíte sníst, abyste zhubli v klidném tempu a kolik kalorií musíte zkonzumovat, abyste zhubli extrémně rychle.
Pomocí kalkulačky hubnutí zjistěte, kolik kalorií musíte každý den zkonzumovat.
Zjistěte, kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli
Některé kalorické kalkulačky vám pomohou zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení hmotnosti. Ale co když chcete zhubnout? V tomto případě musíte zjistit, kolik toho musíte sníst, abyste zhubli.
Není tak těžké vypočítat správné množství kalorií, abyste ztratili, získali nebo udrželi požadovanou váhu. Postupujte podle uvedených kroků. Pak budete vědět, jaké množství musíte spotřebovat, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Jak funguje kalkulačka kalorií?
Chcete-li zjistit maximální váhu, která vám vyhovuje, je nejlepší použít online kalkulačku kalorií. Jedná se o jednoduchý postup, který vás pobaví, i když se svou váhou neplánujete nic dělat.
Jak funguje kalkulačka kcal? Jakmile zadáte svá data, použije vzorec nazvaný rovnice Mifflin-Saint-Geor pro výpočet vašeho klidového metabolického indexu. Toto je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje, když je v klidu. Poté pomocí informací o vašem životním stylu kalkulačka sečte počet kalorií, které vaše tělo potřebuje pro denní aktivitu. A nakonec buď přidá kalorie, aby přibral, nebo je ubral, aby ji zhubl.
Ale co když si chcete váhu udržet na stejné úrovni? Kalkulačka také dokáže zjistit, kolik kalorií musíte zkonzumovat, abyste si udrželi svou aktuální formu. Tyto informace budou užitečné pro mnoho lidí, kteří dodržují zdravou výživu. Pokud máte zdravou váhu a chcete si udržet stejnou velikost těla, ujistěte se, že nejíte příliš mnoho nebo příliš málo. Pro někoho to bude znamenat dietu s 2000 kaloriemi. Toto je referenční údaj, který se používá jako základ na štítcích označujících normy na výrobcích. Avšak lidé, kteří jsou velikostně odlišní od průměru, více či méně aktivní než normálně, budou mít různé denní potřeby.
Použití kalkulačky hubnutí
Jste připraveni zkusit použít kalkulačku? Budete muset poskytnout informace o vašem věku, pohlaví, výšce a aktuální hmotnosti, abyste získali správné číslo, kolik kalorií byste měli konzumovat. Kalkulačka tyto údaje potřebuje, protože to jsou faktory, které ovlivňují váš metabolický index neboli počet kalorií, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo. Obecně platí, že muži potřebují více kalorií než ženy. Velcí lidé potřebují více kalorií než malí lidé a mladí lidé potřebují více kalorií než starší lidé.
Budete také dotázáni, jak jste aktivní. Pokud se během dne hodně hýbete, vaše tělo potřebuje více paliva (ve formě kalorií). Pokuste se co nejupřímněji odpovědět na otázku o cvičení a životosprávě. Pokud si čísla špatně vyložíte, nezískáte přesný výsledek. Pokud si nejste jisti, jak jste aktivní, veďte si týdenní deník svého fitness trackeru, který vám umožní provést rychlé posouzení.
Dále budete dotázáni na vaše cíle. V této fázi je důležité myslet realisticky. Váš cíl se může lišit od vaší požadované nebo ideální hmotnosti. Například chcete vážit 55 kilogramů. Ale vy jste celý život bojovali s váhou a nikdy jste nevážili méně než 70, v takovém případě je nepravděpodobné, že by cíl 120 byl reálný. Pokuste se nastavit značku, o které si myslíte, že je dosažitelná. Jakmile ho dosáhnete, můžete vždy nainstalovat nový.
Nakonec budete muset nastavit datum, do kterého chcete vidět požadované výsledky. Nezapomeňte, že pokud se snažíte zhubnout, zdravá míra se pohybuje mezi 300 a 900 gramy týdně. Pokud chcete přibrat, pak by to mělo být asi půl kilogramu za týden.
Dosažení svých cílů
Po dokončení výpočtů obdržíte svůj denní příjem kalorií. Toto je množství, které musíte zkonzumovat, abyste dosáhli své cílové hmotnosti ve vámi zadané době. Pokud se snažíte přibrat na váze, vaším cílem bude přebytek kalorií. Ale pokud chcete zhubnout, pak konečné údaje budou brát v úvahu deficit.
Kalorický deficit je v podstatě nedostatek energie. Když vytvoříte deficit kalorií, připravíte své tělo o palivo, které potřebuje k fungování. Vaše tělo tak začne spalovat uložený tuk (nadváhu), aby nahradilo chybějící palivo. Kalorický deficit nastane, když snížíte kalorie tím, že budete jíst méně, než vaše tělo potřebuje, nebo cvičením. Můžete také kombinovat dietu a cvičení, abyste vytvořili deficit kalorií.
Obecným pravidlem podle většiny odborníků je, že pokud vytvoříte týdenní deficit 3500 kalorií, povede to ke ztrátě půl kila váhy. Pokud se ještě více omezíte, zhubnete rychleji. To je ale nepraktické a navíc nebezpečné. Extrémně nízkokalorické diety (méně než 800-1000 kalorií za den) mohou způsobit rebound symptomy a měly by být používány pouze podle pokynů lékaře.
Zní to příliš složitě? K vysvětlení použijeme příklad. Řekněme, že jste sedavá žena. To znamená, že necvičíte pravidelně. Kalkulačka hubnutí vám řekne, že musíte sníst 1200 kalorií, abyste zhubli. Ale nemyslíte si, že můžete snížit svůj jídelníček natolik, abyste dosáhli těchto čísel. Tohle je fajn. Můžete jednoduše přidat nějaké cvičení do svého plánu, abyste spálili pár kalorií navíc.
Můžete to udělat několika způsoby:
- Jezte 1300 (100 více) kalorií denně a udělejte si každý den krátkou večerní procházku, to vám umožní spálit 700 kalorií za týden.
- Jezte 1400 (200 více) kalorií denně a dvakrát týdně provádějte vysoce intenzivní trénink plus tři 30minutové procházky týdně, které spálí 1400 kalorií.
- Jezte 1 500 (300 více) kalorií denně a každý den proveďte 45minutový středně až vysoce účinný trénink, abyste spálili 2 100 kalorií za týden.
V každém z těchto scénářů přidáte ke své denní potřebě kalorie navíc, ale abyste udrželi deficit, spálíte je cvičením, což vám umožní zhubnout. Pokud chcete zhubnout rychleji, jednoduše zvyšte svou denní tréninkovou zátěž, aniž byste zvyšovali počet kalorií ve vaší stravě.
FAQ
Stále si nejste jisti, jak používat kalkulačku kalorií pro hubnutí? Zde jsou odpovědi na otázky, které si často kladou ti, kteří chtějí zhubnout.
Mohu jíst, co chci, a přesto zhubnout?
To je těžká otázka. Můžete jíst cokoli a hubnout, pokud se udržíte v určitém množství kalorií. Teoreticky můžete celý den jíst jen sladkosti a přitom zhubnout. Ale je lepší to nedělat. Proč? Protože bude docela těžké udržet se v požadovaném kalorickém rozmezí, pokud nebudete jíst nutričně hodnotná jídla. Díky zdravému se cítíte silní, energičtí a plní. Konzumace prázdných kalorií neposkytuje tělu základní živiny, které potřebuje ke zdravému a aktivnímu životu. A pokud jíte nezdravá jídla, pravděpodobně budete mít stále větší hlad a skončíte přejídáním.
Mohu jíst více, když cvičím každý den?
Pokud jste při používání kalkulačky zahrnuli trénink do rovnice, pak byste již neměli jíst, pokud cvičíte. Vaše denní norma (výsledek výpočtů kalkulačky) již zohledňuje další fyzickou aktivitu. Pokud jste však do výpočtů nezahrnuli cvičení a poté cvičení přidali do své denní rutiny, zvýšili jste svůj denní kalorický deficit. Pokud při cvičení nepřijmete dostatek kalorií, zvýší se tím váš deficit a rychleji zhubnete. Pokud přijmete stejný počet kalorií, kolik spálíte, rychlost hubnutí zůstane stejná, jak je uvedeno ve výsledcích kalkulačky. Buďte však opatrní, je snadné sníst více kalorií, než jste během tréninku spálili. To vede spíše k přibírání na váze než k hubnutí.
Jak si vypočítám svůj denní příjem kalorií?
Existuje mnoho různých způsobů, jak sledovat denní příjem kalorií. Mnoho dietologů používá telefonní aplikace nebo webové stránky. Tyto služby vám umožňují zadat potraviny, které jíte, velikost porce a automaticky vypočítat denní příjem kalorií. Existují také sledovače fyzické aktivity, které vám pomohou spočítat počet kalorií, které sníte a spálíte při cvičení. Pokud nejste příznivci vychytávek, použijte běžný notebook. Stačí si tam zapsat počet kalorií, abyste o tom měli adekvátní představu.
Musím si koupit dietní program nebo chodit na trénink?
Pokud ano, který program je nejlepší? Neexistuje žádná „nejlepší" strava, protože každý člověk je jiný a má svůj vlastní životní styl a potřeby. Dieta, která vám nejlépe vyhovuje, je dieta, kterou jste schopni dodržet. Pro někoho je nejlepší vlastní strava. Někomu ale může lépe fungovat strukturovaný přístup komerčního programu na hubnutí. Položte si klíčové otázky o svém životním stylu (vaříte si vlastní jídlo? Jak dlouho vám trvá najít zdravé potraviny v obchodech? Kolik jste za ně ochotni utratit? ) a udělejte rozhodnutí, které vyhovuje vašim potřebám.
Jsou všechny kalorie stejné, nebo jsou některé lepší než jiné?
Přestože celkový počet kalorií, které zkonzumujete, je pro hubnutí nejdůležitější, ne všechny kalorie jsou stejné. Kalorie, které získáte z nutričně výživných potravin, vám pomohou cítit se déle sytí, dodají energii pro každodenní činnosti a zlepší vaši celkovou pohodu. Ale co je to zdravé jídlo? Většina odborníků doporučuje nastavit tabulku následovně:
- Různé barevné zeleniny, jako je salát, paprika, mrkev a ředkvičky. Experimentujte a určitě si najdete zeleninu podle svých představ.
- Libové maso, kuřecí maso nebo ryby. Někteří také doporučují červené maso s mírou.
- Celá zrna poskytují vlákninu, včetně ovesných vloček, celozrnného chleba a sušenek.
- Celé ovoce je vhodnější než džusy nebo svačiny s kousky ovoce a ořechy, semena a další zdroje dietních tuků jsou také užitečné k uhašení žízně a pijte vodu spíše než sportovní nápoje, slazené čaje nebo sodu.
Místo toho, aby vás prázdné kalorie zasytily, pravděpodobně vás vyhladoví, zvýší vaši touhu jíst více a mohou vás dokonce unavit. Co jsou prázdné kalorie? Najdete je ve zpracovaných potravinách, které obsahují přidané cukry, trans-tuky, přebytečný tuk a kalorie. Cukroví, rychlé občerstvení, občerstvení, soda, to vše jsou zdroje prázdných kalorií.
Co když použiji kalkulačku, ale váha se nesundá?
Existuje mnoho faktorů, které přispívají k úspěchu hubnutí. Pokud nezačnete hubnout hned, neznamená to, že nic nefungovalo nebo že jste udělali něco špatně. Může to chvíli trvat, než se váha začne snižovat. Pečlivě se podívejte na své stravovací a cvičební návyky, abyste zjistili, zda je třeba provést nějaké změny, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Můžete mít i zdravotní důvody, které vám brání v hubnutí, takže pokud jste dlouho nehubli, navštivte svého lékaře. Váš lékař vás může poslat ke kvalifikovanému nutričnímu specialistovi k individuální konzultaci a také k doporučení ohledně léků na hubnutí nebo dokonce chirurgických postupů, které vám pomohou zhubnout.