Chcete-li zhubnout v nohách, musíte použít nejen soubor cvičení, ale také přehodnotit své preference v oblasti jídla.
Záruka hubnutí spočívá v jednoduchém vzorci: omezení kalorií plus cvičení.
Tím, že se vzdáte vysoce kalorických potravin a pravidelně provádíte sadu cvičení, můžete rychle dosáhnout vynikajících výsledků, dokonce i doma!
Anatomie nohou
Anatomická struktura svalů nohou se skládá z následujících svalových skupin: hýžďové, stehenní a bércové.
Objemově největší svaly jsou svaly stehenní. Právě v této oblasti se nachází hlavní tuková vrstva. Zátěže by měly být primárně zaměřeny na procvičení cílových svalových skupin: čtyřhlavého svalu stehenního a dvouhlavého stehenního svalu. Zacílením na svaly můžete dosáhnout krásné a štíhlé linie nohou.
Dodržování určitých doporučení výrazně ovlivňuje efektivitu prováděných cviků.
Obecná doporučení pro provádění komplexu
- Začněte cvičení zahřátím.To je důležitý stav, protože připraví svaly, klouby a vazy na zátěž.
- Buďte opatrní při provádění silových cvičení, pokud začínáte cvičit poprvé.Hladce a vědomě zvyšujte počet opakování.
- Pohybový aparát nohou a vazy se během několika týdnů přizpůsobí zátěži. Poté můžete cvičit naplno a zvýšit počet opakování.
- Je velmi důležité střídat napětí a relaxaci. Při výdechu vždy děláme napětí. Musíte si zvyknout, že to děláte automaticky.
- Počet prováděných cviků a opakování, tempo provedení a další tréninkové parametry nejsou u každého stejné. Nastavte si svůj tréninkový režim tak, abyste se po něm cítili příjemně unavení.
- Sportovní lékaři varují!Často jsou případy, kdy se člověk zraní, když hned začne příliš intenzivně trénovat. Je potřeba umět rozlišit bolest v krku a úraz
Pozornost!Každé tělo je individuální, proto poslouchejte sami sebe. Upravte si trénink tak, aby vyhovoval vám a vašim možnostem.
Nejúčinnější systém 7 cviků
Níže uvedený komplex, skládající se z nejlepších cviků ovlivňujících nohy, je velmi oblíbený v mnoha typech tréninku. Je navržen tak, aby vám umožnil kvalitativně procvičit hlavní svalové skupiny.
Pamatovat si!Svého cíle dosáhnete pouze pravidelným tréninkem.
Plie dřep
Dobře procvičuje svaly nohou s důrazem na vnitřní stranu stehen. Tato oblast potřebuje pořádnou zátěž, protože je obvykle málo zapojena do běžného života. Právě v této části stehna bývá vyvinuta podkožní tuková tkáň, se kterou se lze jen těžko vyrovnat.
- Dřepy provádíme s rovnými zády. Paže jsou nataženy rovnoběžně s podlahou.
- Tlapky širší než šířka ramen, prsty mírně vytočené ven.
- Neděláme dřep úplně -Kolena nepřesahují prsty u nohou.
- Tempo je pomalé, dýchání je volné.
Začínáme s deseti opakováními. Pro pokročilou úroveň provádíme dvacet cviků, se dvěma až třemi opakováními. Mezi sériemi si třicet sekund odpočiňte.
Nejběžnější pohyby pro nohy. Tvoří svalovou úlevu a dodávají nohám štíhlost. Hlavní zátěž směřuje na boky a hýždě.
- Postavte se rovně, narovnejte ramena, zvedněte bradu. Spusťte ruce volně.
- Udělejte tak krok vpředÚhel v koleni byl devadesát stupňů.
- Opakujte pohyb pro jednu a druhou nohu dvacetkrát. Proveďte několik přístupů.
Aby bylo zatížení největší, měl by být schod co nejširší.
Jako obměnu tohoto cviku lze použít chůzi s výpady. Tuto možnost je vhodné provádět chůzí v kruhu s maximální amplitudou, ale aniž byste se kolenem dotkli podlahy. Nemácháme rukama, nepoužíváme sílu setrvačnosti. Celá zátěž jde na nohy.
Rozhoupejte se nohama
Skvěle odvádějí práci stehna s důrazem na jeho přední část, hýžďové svaly maximus a minimus. Provádí se v několika verzích.
Možnost 1.
- Padneme na všechny čtyři s důrazem na ruce a kolena.
- Provádíme švihy s mírně pokrčenou nohou v koleni s maximální amplitudou.
Provádíme dvacet cviků na každou nohu se dvěma až třemi opakováními. Mezi sériemi si třicet sekund odpočiňte.
Možnost 2.
- Provádíme ve stoje. Nohy jsou o něco užší než šířka ramen.
- Ohněte nohu v koleni do pravého úhlu. Opíráme se o desku stolu nebo o opěradlo židle a děláme houpačky s maximální amplitudou.
Provádíme dvacet pohybů pro každou nohu se dvěma až třemi přístupy. Mezi sériemi si třicet sekund odpočiňte.
Cvičení „Židle" (statické)
Běžné cvičení, které dobře zatěžuje všechny svaly. Skvělé pro spalování kalorií. Statické cviky jsou dobré, protože vám dávají příležitost zapracovat všechny svaly v krátkém čase.
- Ve stoje zády ke zdi ustoupíme o půl kroku zpět a začneme se pomalu spouštět, jako bychom seděli na židli.
- V kyčelních a kolenních kloubech opakujeme ohyb konstrukce židle.
- Držte pózu po dobu třiceti sekund.
- Jemným protřepáváním nohou a rukou se zvedáme a uvolňujeme napětí ze svalů.
Nastupování na plošinu
Posilujeme gluteus maximus a minimus a také přední a zadní stranu stehna.
Kdo se kamarádí se step platformou, nemá kila navíc. Pro zvýšení zátěže vezmeme činky do obou rukou, počínaje minimální hmotností. Nejprve si vymyslíme techniku provedení. Naučte se udržovat rovnováhu bez činek. Existuje několik možností, jak toto cvičení provést:
Možnost 1.
- Chodíme střídavě pravou a levou nohou. Desetkrát jednou nohou a stejný počet druhou.
- Odpočiňte si po dobu třiceti sekund a proveďte několik opakování. Noha, která jako první vstoupí na plošinu, by měla udržovat pravý úhel v koleni. Děláme to kvůli svalovému napětí, a ne kvůli síle setrvačnosti.
- Vystupujeme v pomalém tempu, pak můžete rychlost postupně zvyšovat.
Počet opakování je dvacetkrát s požadovaným počtem opakování.
Možnost 2.
Provedeme patnáct kroků pravou nohou, poté stejný počet levou.
Ve stoje na plošině oběma nohama zvyšujeme zátěž ohnutím nohy v koleni a zvednutím chodidla z povrchu plošiny.
Výsledkem je jakýsi dvojitý krok.
Na poznámku!Vystupování na plošinu je cvičení číslo jedna pro spalování kalorií a vytvoření štíhlé a tónované siluety.
Kolo
Pracují břišní a kyčelní svaly, procvičují se kolenní klouby. Dobré pro hubnutí břišního tuku. Vytváří se štíhlá oblast kolen a kyčlí.
Nůžky mají 4 úrovně obtížnosti- v závislosti na fyzické zdatnosti interpreta.
- Vleže na zádech položte ruce za hlavu.
- Cvik provádíme s důrazem na spodní část zad.
- Zvedněte nohy nad podlahu. Střídavě ohýbáme nohy v kolenních kloubech a „jezdíme na kole".
- Nezadržujeme dech, dýcháme volně.
Provádíme deset až dvanáct cviků s několika přístupy. Mezi sériemi si třicet sekund odpočiňte.
Pozornost!Čím více zvedneme boky z podlahy, tím méně namáháme břicho a spodní část zad.
Boky a břišní svaly jsou efektivně propracovány.
- Lehneme si na podlahu. Zvedněte narovnané nohy a zvedněte je z podlahy o patnáct centimetrů.
- V rychlém tempuProvádíme střídavé švihy nohama. Pohyb připomíná pohyb nůžek.
Děláme to desetkrát s několika přístupy.
Jak probíhá proces spalování tuků?
Tuk je po povrchu nohou rozložen nerovnoměrně. Jeho oblíbené oblasti jsou spodní část hýždí, takzvané „uši" a stehna. Kolenní klouby jsou také pokryty poměrně velkou vrstvou tuku a stávají se jako míč. Postihuje i lýtka, která nabývají tvaru láhve.
Zpočátku štíhlé nohy pod vlivem tukových usazenin nabývají na objemu a ztrácejí svůj atraktivní tvar. Objevují se na nich hrudky celulitidy.
Jakmile začneme hubnout, začne ubývat objem tuku v oblasti nohou. Svaly se napínají a posilují. Začíná se objevovat štíhlá linie nohou.
Snižuje se velikost nohou, když hubnete?
Když zhubnete, vaše noha se může zmenšit o jednu nebo dvě velikosti. To je způsobeno tím, že tuk mizí z těla rovnoměrně: pokud budete cvičit a jíst správně, budou hubnout i vaše nohy. To umožní zmenšení velikosti nohou.
Dodržováním základů vyvážené stravy a cíleným cvičením doma se můžete vyrovnat s tukem a získat štíhlost. Odborníci na výživu a sportovní instruktoři zdůrazňují, že tento problém je třeba řešit komplexně:
- Snížení kalorického příjmu.Vyhýbejte se potravinám s nadbytkem kalorií. Zařazení do denní nabídky salátů z čerstvé zeleniny a bylinek, vařených ryb, tvarohu. Zdravá jsou jídla z obilovin, zejména pohanky, vařená ve vodě s přidáním lžíce jakéhokoli rostlinného oleje.
- Realizace navrženého systému– základ vašich činů při hubnutí na stehnech a hýždích. Kromě toho můžete přidat hodiny cvičení, tanec, plavání a chůzi v rychlém tempu. To vám pomůže shodit přebytečná kila a posílit svaly.
Pokud použijete tyto metody, objem vašich nohou se každých deset dní sníží o několik centimetrů. To je vše, co musíte udělat, abyste dosáhli výsledků.
5 tipů pro zvýšení efektivity
- Použití kontrastní sprchyna oblast nohou, zmírňuje únavu, trénuje cévy. Je výbornou prevencí křečových žil.
- Po tréninku je dobré masírovat chodidla., počínaje konečky prstů a konče gluteální oblastí. Můžete to udělat sami nebo se obrátit na odborníka. Masážní procedura zmírní únavu, zlepší tok lymfy, napne pokožku, učiní ji elastickou a hladkou.
- Před spanímJe užitečné provést následující cvičení: zvedněte nohy svisle a jemně rozvibrujte chodidla. To posílí kapiláry a zlepší žilní odtok.
- Zkuste svůj volný čas využít k aktivnímu odpočinku.I obyčejná chůze dokonale posiluje svaly nohou, pomáhá udržovat dobrou fyzickou kondici a zabraňuje překrvení dolních končetin.
- Pokud neustáletrénujte chůzi rychlým tempem, pak to bude dobrá prevence vzhledu dalších kilogramů.
Fyzické cvičení by mělo být pravidelné a vyvážená strava by měla být stálá. Tím, že shodíte přebytečná kila a začnete jíst špatně, můžete je zase nabrat. Tím, že budete milovat zdravý životní styl, jíst zdravá jídla a nepřejídat se a dělat gymnastiku, si můžete udržet optimální váhu bez velkého úsilí!
Podrobný návod - jak odstranit tuk z nohou pomocí cvičení na hubnutí a dalších metod?
Celulitida na bocích a zadku zbavuje postavu její štíhlosti a dělá siluetu „těžkou".
Jak se vypořádat s tukem na nohou? Jaké cviky byste měli dělat, abyste se tohoto nedostatku zbavili? Existují nějaké jiné pracovní metody kromě fyzické aktivity?
Jaká doporučení byste měli použít, abyste dosáhli maximálního účinku?
Důvody pro vzhled prověšení v této oblasti
Hlavní příčinou je nejčastěji přítomnost nadváhy. Jakmile začneme hubnout, začne se zmenšovat objem našich boků a lýtek.
Pevný tělesný tuk může být také výsledkem dědičných faktorů.K tomu dochází, když se u tety nebo babičky ukládá tuk v oblasti nohou.
Tento strukturální rys postavy se často dědí.
Zvláštní typ postavy zvaný „hruška" znamená, že máme úzká ramena, malý hrudník a poměrně masivní spodní část těla.
TOP 5 cviků na tuk na nohou
Tento komplex je poměrně jednoduchý, ale s pomocí tohoto systému můžete rychle zhubnout nohy a procvičit všechny odpovídající svalové skupiny. Tato cvičení jsou součástí mnoha tréninkových programů a lze je snadno provádět doma.
Lze dosáhnout největšího účinkupravidelným cvičením a používáním určitých doporučení:
- Kritériem pro stanovení počtu prováděných cviků jsou individuální faktory – pohlaví, věk, fyzická zdatnost.
- První fází tréninku je zahřátína nohou. Mnoho lidí k tomu používá švihadlo. Toto rozcvičení zahřeje svaly a přizpůsobí klouby a vazy zátěži.
- Zpočátku byste si neměli nastavovat rychlý rytmus a maximální možný počet opakování, zvláště pokud nejste fyzicky připraveni.
- Začněte s minimem, každý pohyb provádějte vědomě, zaměřte se na oblasti, na kterých pracujete.
- Střídejte fáze napětí a relaxace. Napětí, tedy úsilí, se provádí při výdechu a relaxace se provádí při nádechu.
Gluteální most
Pracují hýždě, přední plocha stehna a protahují se břišní svaly. Cvičení je zaměřeno na vytvoření svůdné, štíhlé linie: chodidla – lýtka – stehna – hýždě.
- Lehneme si a lopatky pevně přitlačíme k podlaze. Paže jsou umístěny rovnoběžně s tělem.
- Nohy pokrčíme v kolenou. Nohy mírně rozkročíme.
- Opíráme se o celou oblast chodidla, zvedáme hýždě,podržte několik sekund a pomalu spouštějte dolů.
Opakujte desetkrát se třemi přístupy. Tento pohyb je zařazen do TOP 10 cviků na hýždě.
Cvičení „Židle" (statické)
Dobře zatěžuje korzet. Vynikající pro posilování stehen, lýtek, hýždí. Nejúčinnější je provádět jej ve formě statického kruhového komplexu.
- Stojíme zády ke zdi. Ustupujeme o půl kroku. Ruce jsou volně spuštěny.
- Začneme si sednout, celou plochu zad opřeme o zeď,dokud se v kolenou nevytvoří pravý úhel.
- Sedíme na pomyslné židli na třicet sekund a vstáváme. Postupně prodlužujte čas ve statice a snižte jej na jednu minutu.
Pro začátek opakujeme třikrát.
Nastupování na plošinu
Skupina hýžďových svalů, přední a zadní strana stehna dostávají dobrou zátěž. Ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout a procvičit si nohy. Skvěle spaluje kalorie a trénuje kardiovaskulární systém. Pomáhá odstranit přebytečné svaly z nohou. Provádí se s činkami. Ale nejprve, abyste si procvičili techniku, můžete to udělat bez zátěže.
- Stoupáme na plošinu střídavě pravou a levou nohou. Případně můžete cvičit krok – desetkrát na jednu nohu, desetkrát na druhou. Poté si třicet sekund odpočiňte.
- Musíme se snažit zajistit, aby stehno nohy umístěné na platformě bylorovnoběžně s podlahou - pak bude zatížení kolenního kloubu minimální.
- Můžete si zvolit vlastní tempo. Pro začátek to provádíme pomalu, abychom si zvykli na udržení rovnováhy.
Počet cviků je dvacetkrát se dvěma nebo třemi opakováními.
Zvláštnost!Koleno nohy, které položíme na plošinu, by nemělo svírat ostrý úhel, tedy přesahovat linii palce.
Pracuje přední plocha stehna, přímé a šikmé břišní svaly. Nůžky pomáhají posilovat svaly nohou, břišní svaly a poskytují úlevu kyčlím.
- Lehneme si na zem, ruce podél těla, záda přitisknutá k podlaze.
- Zvedneme nohy deset centimetrů nad podlahu a střídavě se houpeme rovnými nohami - „nůžky".
Opakujte desetkrát se třemi přístupy.
Plie dřepy
Umožňuje vám zpevnit nohy, ztenčit je a dobře procvičit vnitřní stranu stehen. Tyto svaly jsou často ochablé a pokryté vrstvou tuku neboli tzv. „pomerančovou kůrou". Vysvětluje to skutečnost, že v každodenním životě nedostávají stres. Cvičení procvičuje i hýžďové a lýtkové svaly.
- Stojíme rovně, narovnáme ramena, zvedneme bradu. Pohled směřuje přímo před sebe.
- Nohy položíme širší než ramena s mírně vytočenými prsty.
- Pomalu dřepujte, dokud se v kolenním kloubu nevytvoří pravý úhel.Soustředíme se na cílové svaly.
Cvičení provádíme pomalu, desetkrát se třemi přístupy.
Jak uvolnit svaly po tréninku?
Pro zmírnění napětí po hodinách můžete použít samomasážní techniky. Měly by zahrnovat hlazení, tření a hnětení oblastí, kam směřovala zátěž. To vše je nutné, aby se zabránilo bolesti nohou po tréninku. Procvičte si také následující metody:
- Teplá koupel funguje skvěledo kterého je třeba přidat kilogram mořské soli. Můžete použít běžnou sůl s pár kapkami esenciálního oleje levandule, rozmarýnu nebo čajovníku. Tuto proceduru je vhodné provést před spaním.
- Unavené a křečovité svalylze roztírat speciálními krémy,které se prodávají v lékárnách. Mohou obsahovat složky, jako je červená feferonka, zázvor, mochna, včelí vosk a kafrový olej.
- Má dobrý účinekpoužití kontrastní sprchy.Zlepší krevní oběh, zmírní únavu a uvolní svaly. Po proceduře je třeba pokožku aktivně otřít tvrdým ručníkem a obléct si teplý župan nebo teplákovou soupravu.
Pozornost!Kontrastní vodní procedury vždy začínáme teplou vodou a končíme studenou!
5 dalších metod proti celulitidě
Už jen samotným tréninkem můžete dosáhnout dobrých výsledků. Pokud ale chcete získat štíhlé nohy co nejrychleji, zvažte další účinné metody, jak se zbavit přebytečného tuku v problémové partii.
Fyzická aktivita a strava jsou ideální složkou pro získání štíhlých nohou a pevného těla. S dietami je třeba dávat pozor a nezkoušet na sobě různé variace. Jak správně zhubnout a postarat se, aby se shozené kilogramy po čase nevrátily?
- Nedoporučuje se výrazně snižovat kalorický obsah denní stravy.Stačí vyloučit smažená jídla, tučná jídla a cukrářské výrobky.
- Neměli byste jíst pouze bílkovinná jídla, hlavně maso.Nadbytečné kilogramy při takové dietě odcházejí, ale zároveň se nenávratně naruší metabolismus, což následně vede k rychlému návratu shozených kilogramů.
- Nezanedbávejte pokrmy z různých obilovin– jsou zdrojem vitamínů, minerálů a rostlinných bílkovin. V období hubnutí se musí konzumovat – ale s mírou a bez oleje.
- Saláty musí být součástí nabídkysyrová zelenina, zelenina, vařené ryby a kuřecí pokrmy, nízkotučné mléčné výrobky.
- Zvláštní pozornost věnujte koření– jsou schopny aktivovat metabolismus, ale měly by být konzumovány s mírou, protože stimulují chuť k jídlu.
- Tělo musí přijímat bílkoviny, tuky, sacharidy a všechny vitamíny a minerály, které potřebuje. Protojídlo by mělo být pestré a výživné.
- Tuky je lepší konzumovat ve formě rostlinného oleje – stačí přidat jednu polévkovou lžíci do salátu denně.
- Nezapomeňte na ovoce a bobule. Vitamín C a v nich obsažená vláknina jsou vašimi přáteli v boji s nadváhou.
- Jednoduchá čistá voda vám pomůže zhubnout rychleji. Nenuťte se pít, jen popíjejte po celý den a mějte vždy u sebe láhev vody.
Důležité!Pamatujte – rychlé zhubnutí přebytečných kilogramů vede k jejich rychlému návratu v budoucnu!
Vodní procedury
Jsou nezbytnou součástí pro ty, kteří se rozhodli dát sbohem nadbytečným kilogramům. Kontrastní sprchy, masážní sprchy, kaskádové sprchy, plavání, gymnastika v bazénu vám pomohou rychle shodit přebytečná kila, posílí váš imunitní systém, učiní vaši pokožku elastickou a dodají vám energii a vitalitu. Tyto nástroje jsou dostupné a příjemné. Pokud se s nimi spřátelíte, přebytečná kila v oblasti nohou odejdou a už se nevrátí.
Je třeba si pamatovatNěkteré vlastnosti používání vodních procedur:
- Vystavení studené vodě by mělo být krátkodobé a střídat se s teplou vodou;
- Procedury s kontrastní vodou podporují aktivní spalování tuků v kombinaci s fyzickým cvičením. Mohou se provádět každý druhý den před spaním;
- Pokud nemáte rádi studenou vodu, můžete si na ni postupně zvyknout. Nejprve nalijte pouze nohy a ruce. Poté pomalu přejděte k proplachování celého těla.
Zábaly
Oblíbená procedura, která dokonale spaluje podkožní tuk na nohou, zlepšuje lymfodrenáž, zvyšuje elasticitu pokožky, poradí si s celulitidou na stehnech a hýždích.
Pro účinný boj proti tukovým usazeninám se doporučuje dělat zábaly mícháním ve stejných částechsůl a med. Naneste tuto směs na pokožku a masírujte krouživými pohyby. Zakryjte potravinářskou fólií nebo komprimačním papírem, poté přikrývkou a nechte čtyřicet minut působit. Opláchněte studenou vodou.
Namažte nohy výživným krémem. Děláme to každý druhý den. Celkem by to mělo vyjítdeset až patnáct procedur.
Vlastní masáž
Funguje dobře v kombinaci s fyzickým cvičením. Zlepšuje průtok krve, odstraňuje překrvení dolních končetin, což vede k celulitidě. Tyto procedury uvolňují svaly a uvolňují křeče, pokud jste špatně spočítali zátěž a příliš cvičili.
Masážní pohyby by měly směřovat zdola nahoru– od chodidel po kyčelní klouby. Začínáme hlazením. Poté provedeme tření a hnětení. V tomto případě je dobré použít masážní olej, krém nebo jakýkoli rostlinný olej s přídavkem pár kapek tea tree oleje.
Po této proceduře je nutný odpočinek po dobu třiceti minut.
Aktivní životní styl
Chůze v rychlém tempu, lezení do schodů, běh, chůze a venkovní gymnastikaurychlit metabolismus, aktivovat spalování kalorií a nasytit tělo kyslíkem.To vše pomůže odstranit tlusté nohy, učinit je štíhlými a krásnými.
Změna životního stylu je klíčem, který může otevřít cestu k vaší nové image. Stát se štíhlým a fit je ve vaší moci!
Povinnou součástí boje s nadváhou je soubor cvičení a vyvážená strava. Pomocí tohoto dua si již brzy budete moci všimnout prvních změn, které vás potěší. Stačí udělat první krok a každá cesta začíná prvním krokem!
Co způsobuje hubnutí nohou
Správná strava a cvičení pomáhají snížit objem spodní části těla. Upravená výživa snižuje množství přijatých kalorií o 30%. Je snadné vypočítat svůj denní příjem, stačí si vést deník, kde si budete zaznamenávat příjem potravy. Hlavní věc je, že obsah kalorií neklesne pod 1000 kcal. Metody správné výživy, které vám pomohou pochopit, proč vaše nohy hubnou:
- produkty, které stimulují průtok krve, odstraňují celulitidu;
- snížení spotřeby tuku;
- produkty s draslíkem (sušené meruňky) snižují otoky dolních končetin;
- na hubnutí jsou dobré jogurty s hořčíkem.
Mnoho dívek by chtělo rychle zhubnout nohy, například za týden. To je ale příliš krátká doba na dosažení jasného výsledku. Můžete však vyzkoušet masáž pomocí speciálních přípravků, jako jsou například krémy proti celulitidě nebo přípravky s obsahem kofeinu.
Je také užitečné použít speciální masážní kartáč a kontrastní sprchu. Chcete-li rychle snížit velikost nohou, odstraňte sůl ze svého jídelníčku. To povede k odstranění tekutiny z těla, díky čemuž bude účinek.
Ale pamatujte, že je to krátkodobé. Pokud chcete mít trvalé výsledky, neobejdete se bez cvičení a úpravy stravy.