Plank cvičení pro hubnutí

Cvičení plank teď zná snad každý. Není to tak dávno, co o tom začali mluvit všichni fitness instruktoři, na internetu a sociálních sítích se objevily plány a tabulky pro provádění „baru" pro každý den. Pojďme zjistit, jak to udělat správně? Jak sestavit rozvrh hodin a jakých skutečných výsledků lze s tím dosáhnout.

prkno cvičení na hubnutí foto 1

Většina lidí má mylnou představu, že tím, že budete dělat prkno měsíc, můžete dosáhnout dokonalé postavy. Podívejme se, čeho lze skutečně dosáhnout tímto, bezpochyby užitečným cvičením. Ale hned vás varujeme – článek má čistě explorativní charakter. Toto není výzva k akci. Pouze odborník vám řekne, jak správně snížit váhu a jaké metody k tomu použít.

Plank na hubnutí – nejlepší cviky na celé tělo

Tyč je izometrické cvičení, které poskytuje statické, silové zatížení svalů břicha a těla. Při jeho provádění se zapojuje tlak, oblast mezi lopatkami a spodní částí zad, předloktí, stehna a hýždě. Je prezentován v různých variantách složitosti provedení, vhodný jak pro začátečníky ve sportu, tak pro profesionální sportovce.

Plank funguje dobře jako součást komplexu spolu s dalšími cviky na problémové partie. Před tím se určitě musíte trochu zahřát a po strečinku.

Fotka cvičení na prkně na hubnutí 2

Co je to prkno?

Plank je cvik, který posiluje přímé a šikmé břišní svaly. Má několik různých možností, které se liší složitostí provedení a oblastí, která v procesu funguje.

Cvičení je velmi populární ve fitness průmyslu. Je součástí různých komplexních funkčních tréninků. Jeho odrůdy se nacházejí v lekcích jógy, Pilates.

Druhy prken

  • klasické - na rovných pažích;
  • klasické - na loktech;
  • postranní;
  • s kroucením;
  • s kliky;
  • s nataženýma rukama nebo nohama.

Možností provedení je mnoho. Neustále se objevují nové nápady, které komplikují klasickou verzi. Ale pro ty, kteří hubnou, je důležité něco jiného - je možné se tímto způsobem zbavit nadváhy, zda takové cvičení pomůže odstranit žaludek a boky.

Pomáhá při hubnutí

Plank je dobrý silový cvik, který procvičuje břišní svaly. Účinně je procvičuje, pomáhá je posilovat. Ale pro hubnutí to není důležité, ale kalorický deficit: musíte utratit více, než jíte.

Abyste spálili působivé množství kalorií, musíte tyč držet celý den! Proto nemá cenu doufat, že spálí kilogramy nashromážděné za ta léta.

Tyčinka se ale může, ba měla by se stát součástí komplexu tělesných cvičení v kombinaci se správnou výživou, ale i komplexní skupinovou psychoterapií ke správnému stravování.

Výhody prkna

Plank je dobré funkční cvičení, které nevyžaduje speciální vybavení, sportovní oblečení ani mnoho prostoru. Zvládne to skoro každý. Kromě toho má řadu dalších výhod:

  • minimální množství času na dokončení;
  • není třeba chodit do posilovny, můžete to udělat doma;
  • lze provádět i po jídle, není třeba jíst určitá jídla před a po tréninku;
  • má malý počet kontraindikací;
  • zlepšuje celkovou pohodu, koordinaci pohybů.

Cvičení je vhodné pro posílení svalů, ale hubnout s ním nepůjde.

Kontraindikace

Během cvičení je potřeba naslouchat svým pocitům. Pokud někde pociťujete nepohodlí, například bolesti kloubů nebo svalů, měli byste okamžitě přestat, počkat, až se fyzický stav zcela stabilizuje. Pokud bolest přetrvává, měli byste se poradit s odborníkem, může se jednat o štípnutí nebo podvrtnutí.

Kromě toho je zakázáno provádět bar v těchto případech:

  • poranění páteře, posun meziobratlových plotének, kýla;
  • vysoký krevní tlak;
  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • pooperační období;
  • při nachlazení nebo chřipce, s akutními zánětlivými onemocněními.

Zvláště opatrně při provádění cvičení je nutné, aby byly dívky během menstruace. Napětí břišních svalů může způsobit křeče, bolesti nebo zvýšené krvácení. Také se nedoporučuje provádět plank těhotným ženám nebo ženám krátce po porodu.

Účinnost

Jak již bylo zmíněno, plank je druh cvičení, které pomáhá posilovat svaly těla. Správné, pravidelné cvičení pomůže zpevnit trup, zvýrazňovat jej. Účinnost, výsledky jsou do značné míry určeny následujícími faktory:

  • pravidelnost: bar musíte provádět alespoň třikrát týdně;
  • počet přístupů: je lepší provést kompletní trénink, který kombinuje různé typy popruhů;
  • správné provedení, přísné dodržování technologie;
  • správná výživa, zdravý spánek, denní režim, korekce stravovacích návyků - bez toho bar nedá žádné výsledky.

Pokud budete plank dělat pravidelně alespoň 30 dní, zaznamenáte první výsledky. Obvykle se stav pokožky mění: stává se hladší, tonizovanější, díky tomu se vytváří celkový dojem úbytku hmotnosti.

Jak dlouho plankovat

Optimální čas se volí individuálně. Pro nepřipraveného člověka bude stačit 10 sekund, kdy sportovec vydrží až 10 minut. Co se děje s tělem, jak se zvyšuje čas:

  • V prvních 20-30 sekundách je cítit napětí, které s každou sekundou roste. Současně se zvyšuje krevní oběh v pracovních oblastech, aktivně se dodává kyslík. Za to všechno tělo utratí asi 5 kalorií. Pro začátečníky to bude stačit.
  • Po minutě se dostaví pocit tepla, mírné chvění. Zdá se, že svaly jsou „ucpané", jsou husté, kamenné. V této fázi se lidé obvykle vzdávají, protože nechtějí vůbec snášet nepohodlí nebo bolest.
  • Po třech minutách se otevře „druhý vítr". Bolest, nepohodlí trochu ustupují, tělo si zvykne na zátěž. V této fázi je lepší přestat a začít znovu – trénink tak bude efektivnější.
  • Nedoporučuje se držet tyč déle než 10 minut - to je plné zničení svalových vláken.

Většina fitness instruktorů se domnívá, že je lepší udělat několik opakování po 30 sekundách, než se bránit 3-4 minuty najednou. Tělo si tedy nestihne zvyknout na zátěž, adaptovat se. Každý nový přístup je pro něj novou zkouškou, se kterou bude čím dál těžší se vyrovnat.

Pravidelnost výuky

Kurzy musí být pravidelné. Nejlepší je strávit pár minut na konci ranního cvičení na tyči, kdy je tělo již zahřáté, připravené na zátěž.

Pokud nemůžete okamžitě provést počet přístupů požadovaný programem, můžete lekci rozdělit na dvě části: jednu proveďte s cvičením, druhou 2-3 hodiny po večeři, krátce před spaním. Pokud je cvičení zajištěno i večer, je lepší, aby zahrnovala i tyč.

Pokud s běžnými lekcemi nedochází k žádnému pokroku, měli byste věnovat pozornost následujícím bodům:

  • intenzita zátěže: pokud je tělo zvyklé na pravidelný pohyb, můžete nejen prodloužit čas, ale vyzkoušet těžší verzi, a tím proces kontrolovat;
  • špatná technika. V dalším odstavci článku se budeme zabývat správným pořadím, typickými chybami začátečníků.

Hlavní věcí je pochopit, že nezáleží ani tak na kvantitě, ale na kvalitě tréninku.

Jak to udělat správně

Technika provedení je následující:

  • chodidla jsou od sebe na šířku ramen;
  • lokty jsou přísně pod ramenními klouby;
  • pohled směřuje dolů k prstům, krk je rovný;
  • žaludek je vtažen, v dolní části zad není žádné vychýlení;
  • nohy, břišní svaly a paže jsou napjaté.

Název cviku popisuje techniku: trup by měl být natažen v přímce – tyč. Nikde by neměly být žádné záhyby.

Technika provedení se na první pohled zdá jednoduchá. Chyby se však stávají, zvláště u začátečníků. Nejběžnější jsou následující:

  • Pánev je nad hlavou. V této poloze se zátěž přerozděluje, přechází na svaly paží a předloktí. Současně se v ramenních kloubech cítí nepohodlí.
  • Prohnutí v krku, zvedání hlavy. Při provádění tyče se musíte dívat dolů na prsty. Když posunete pohled dopředu, vytvoří se v krku vychýlení, zvýší se zatížení krčních obratlů. To je zvláště nebezpečné pro lidi trpící osteochondrózou.
  • Příliš široce nasazené lokty. V takovém stavu není snadné udržet rovnováhu. Zvyšuje se zatížení zádových svalů, ramenních kloubů a loktů. To vše může vést ke zranění.
  • Prohnutí v dolní části zad. Při provádění cviku je nutné sledovat polohu těla. Mělo by být rovné, jako prkno, jako provázek. V opačném případě se může objevit bolest v dolní části zad.

Pokud je prkno provedeno nesprávně, nemůžete si ublížit. Proto byste se neměli honit po zvýšení času, je lepší dodržet deset sekund, ale správně.

Fotka cvičení na prkně na hubnutí 3

Pro začátečníky

Pro začátečníky stačí 4-5 minut na trénink denně. Tento čas stačí na zvyknutí si na zátěž, na přípravu na další, obtížnější cviky.

Začátečníci mohou využít následující program:

Přístup Dodací lhůta
za prvé 10-30 sekund
Druhý 30-45 sekund
Třetí 30-45 sekund
Čtvrtý 10-30 sekund

Pokud po jednom kruhu je ještě síla, můžete to zopakovat asi 2-3krát. Toto cvičení lze provádět ráno a večer.

Hlavní je vypěstovat si návyk, udělat cvičení pravidelné.

Pro muže

Program pro muže je poněkud obtížnější než pro začátečníky a ženy. Zahrnuje použití několika typů prken v jednom komplexu s maximálním studiem svalů těla. Zástupci silnějšího pohlaví jsou obvykle schopni držet požadovanou pozici déle kvůli přirozeným vlastnostem těla, silným pažím a zádům.

Program pro muže může zahrnovat následující typy popruhů:

  • klasický;
  • postranní;
  • se střídavým zvednutím paží a nohou;
  • se závažím.

Pro každý přístup samostatná verze lišty. Délka jednoho přiblížení je od 45 do 60 sekund. Muži zvládnou v jednom tréninku provést cca 3-5 kruhů.

Pro ženy

Je tedy biologicky stanoveno, že nadváha se u žen hromadí především v oblasti břicha a boků. Kvůli čemu má něžné pohlaví obrovské množství komplexů, chybí sebevědomí a jejich krása. Chtějí napravit situaci, drží přísné diety a mučí tělo intenzivním cvičením.

Ale ve skutečnosti můžete zhubnout bez vážných dietních omezení. Vyplatí se změnit návyky, nadváha odejde sama. Ale stará, škodlivá povolání musí být nahrazena novými, zdravými. Volitelně - pravidelné tréninky, včetně tyče.

Program pro ženy může vypadat takto:

  • přístup k jednomu - klasický plank na rovných pažích nebo loktech;
  • druhý přístup - boční (na levé ruce);
  • třetí přístup - boční (na pravé ruce);
  • čtvrtý přístup – opět klasika na rovných pažích nebo loktech.

Pro nejlepší efekt je potřeba udělat asi tři takové kruhy. Doba trvání každého přístupu je 30-40 sekund.

Plank tvarování těla

Hlavní výhodou pravidelného provádění prken je posílení vašeho jádra. Tělo se vizuálně mění, stává se silnějším, tónovaným.

Kromě toho může při správném provedení přinést tyto výhody:

  • posílení zádových svalů, což je zvláště důležité pro osoby, které vedou převážně sedavý způsob života (zaměstnanci úřadu, školáci, studenti, důchodci);
  • snížení bolestí šíje a páteře - prkno je často zahrnuto do komplexu fyzioterapeutických cvičení předepsaných lékařem;
  • zvýšená vytrvalost, protože není snadné stát na prkně dlouhou dobu, svaly se napínají, objevuje se třes a musíte se přemoci, abyste ubránili správný čas;
  • zlepšení krevního oběhu, aktivní zásobování buněk kyslíkem;
  • zlepšení nálady - při jakémkoli fyzickém cvičení se aktivuje produkce hormonů, včetně dopaminu a serotoninu.

Možnosti prkna

Podívejme se blíže na několik základních možností prken.

klasický

Ideální pro začátečníky - klasika. Doporučuje se nejprve zvládnout, umožňuje vám zapamatovat si techniku a také pochopit, které svaly jsou součástí práce a jak na to tělo reaguje.

Začátečníci mohou provádět zjednodušené možnosti:

  • roztáhněte nohy trochu více, ale pak se ujistěte, že zátěž nepřechází na ramena a předloktí;
  • provádět na rovných pažích, nikoli na loktech;
  • přibližují méně v čase, ale zvyšují jejich počet.

Pokročilí sportovci mohou vyzkoušet těžší možnosti:

  • provádět ve stoje na loktech;
  • držte nohy u sebe s patami u sebe;
  • zvýšit dobu trvání jednoho přístupu;
  • používat závaží na nohy;
  • dělat kliky mezi tím.

Důležité je vybrat si komplex podle vlastních pocitů. Pak to nebude vnímáno jako mučení, bude to pokaždé pohodlnější.

boční prkno

Boční prkno se provádí ve stoji na jedné paži. Do práce se přitom zapojují především boční svaly břicha a pasu. Držte každou stranu alespoň 15 sekund.

Během provádění musíte zajistit, aby bylo tělo nataženo v jedné přímce. V oblasti pánve by nemělo docházet k ochabování, silnému nepohodlí v ramenních kloubech. Pro začátečníky je lepší jej provádět na rovných pažích, pro pokročilé na loktech.

Tuto možnost můžete zkomplikovat použitím závaží na nohy a činky na ruce. V této poloze bude velmi obtížné staticky setrvat.

Prkna s prodloužením končetin

Po zvládnutí klasické verze můžete přejít ke komplikacím. K tomu použijte lištu s vyjmutím ruky. Lidé jí říkají „Superman". Zaujme pozice obvyklého cviku, po kterém se jedna paže zvedne přímo před sebe nebo mírně do strany. Pozice je fixována po dobu nejméně 30 sekund.

Cvičení můžete dále zkomplikovat současným odtržením levé paže a pravé nohy. Pak naopak. Cvičení funguje dobře na svaly zad, paží a břicha.

Hlavní věc, stejně jako u jiných možností, je dodržovat techniku, nezapomeňte, že celé tělo by mělo být prodlouženo v jedné linii.

30 dní kolem barového programu

Na internetu je k dispozici mnoho různých programů. Nejoblíbenější z nich je „30 dní kolem baru". Jeho hlavní podmínkou je vyzvat se a cvičit každý den, prodlužovat čas, ať se děje cokoliv. Takový plán je navržen na 30 dní a vypadá takto:

Den Čas v sekundách Den Čas v sekundách
jeden 10 16 120
2 10 17 120
3 dvacet osmnáct 120
4 dvacet 19 150
Pět třicet dvacet 150
6 třicet 21 150
7 40 22 180
8 40 23 180
devět padesáti 24 210
10 padesáti 25 210
jedenáct padesáti 26 240
12 60 27 240
13 60 28 270
čtrnáct 90 29 270
15 90 třicet 300

Tento program pomůže tělu přizpůsobit se, zvyknout si na nový typ zátěže.

Plank na hubnutí pro začátečníky, stol

Měsíční program pro začátečníky může vypadat takto:

Den Čas v sekundách Den Čas v sekundách
jeden dvacet 16 zbytek
2 25 17 60
3 25 osmnáct 65
4 třicet 19 70
Pět třicet dvacet 65
6 35 21 70
7 35 22 80
8 zbytek 23 80
devět 35 24 zbytek
10 40 25 90
jedenáct 40 26 90
12 45 27 95
13 padesáti 28 95
čtrnáct padesáti 29 sto
15 60 třicet sto

Navrhovaný program si můžete změnit sami, přidáním 5-10 sekund denně.

Názor odborníka

Na internetu najdete spoustu recenzí, fotografií ze série „před a po vyučování". Neměli byste jim věřit, protože dobrý výsledek je založen na spoustě práce, která spočívá nejen v dělání tyče.