Bílkoviny jsou jedním z nejcennějších a „kouzelných" nutričních prvků. Nevznikají z jiných látek, nelze je „nahromadit" v těle, jako peníze v bance. Občas jsme vůči bílkovinám spíše podezřívaví a věříme, že tyto bizarní řetězce aminokyselin jsou nezbytné pouze pro kulturisty a že maso je mužskou potravou. Mezitím my, ženy, potřebujeme bílkoviny pro hubnutí, stejně jako je potřebují děti pro růst a ty, kterým je zima, jsou potřebné pro zotavení.
Odborníci na výživu dlouhodobě potvrzují, že bílkoviny potřebuje každý, bez ohledu na pohlaví, nejedná se o specifické „mužské jídlo". Ano, skutečně jsou téměř na vrcholu potravinové pyramidy, která schematicky znázorňuje základy zdravé výživy, ale to neznamená, že se bez nich obejdeme. 12-15% denní dávky by mělo být konzumováno s bílkovinami. A to pouze v případě, že vám vaše postava vyhovuje.
Množství bílkovin má velký význam nejen pro budování svalové hmoty, ale i pro zdraví jako celek. Zjistěte, proč jsou bílkoviny tak důležité a kolik gramů musíte zařadit do svého jídelníčku.
Protein se skládá z molekul aminokyselin, které jsou navzájem spojeny peptidovými vazbami. Na syntéze bílkovin v těle se podílí 20 aminokyselin, z nichž osm (pro dospělého) je nenahraditelných. To znamená, že tělo si tyto aminokyseliny neumí syntetizovat, přicházejí pouze s jídlem.
Proteiny slouží k výměně látek v buňkách, k tvorbě enzymů, hormonů, imunitních protilátek a dalších sloučenin, které zajišťují všechny důležité funkce organismu.
I ta nejchudší strava obsahuje určité množství bílkovin. Otázkou je, zda to stačí pro zdraví, dobrou fyzickou kondici a kvalitní práci všech systémů a orgánů.
Zdravotní přínosy bílkovin
Pokud jste zdraví a chcete se udržovat v dobré fyzické kondici, měli byste mít ve stravě dostatek bílkovin. Zde je několik důvodů, proč zkontrolovat, zda jej konzumujete dostatečně.
- Protein pomáhá udržovat váhu v pořádku. Dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zvýšit metabolismus a snížit hlad. Několik studií okamžitě uznalo, že dieta s vysokým obsahem bílkovin je nejúčinnější pro hubnutí. Zrychluje metabolismus a spálí o 80-100 kalorií více než při dietách s nízkým obsahem bílkovin. Po skončení diety jsou navíc z přibírání na váze odstraněny bílkoviny.
- Protein je dobrý pro zdraví kostí. Studie prokázaly, že bílkoviny z potravy mohou pomoci udržet vápník v kostech, což má příznivý vliv na jejich sílu a zdraví.
- Protein snižuje krevní tlak. Výzkum zjistil, že bílkoviny, zejména bílkoviny rostlinného původu, mají příznivé účinky na krevní tlak.
Protein pomáhá udržovat se v dobré kondici, je užitečný pro zdraví kostí a tlak. Podporuje také obnovu poškozených tkání a je nezbytný pro budování svalové hmoty a zvyšování síly.
Je však těžké přesně říci, kolik bílkovin musíte konzumovat, abyste získali všechny tyto výhody. Vše závisí na vašem věku, úrovni fyzické aktivity a cílech.
Kolik bílkovin byste měli jíst za den
Oficiální doporučení Národního institutu zdraví pro příjem bílkovin pro zdravé lidi je 0, 8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
Také doporučené normy bílkovin jsou schváleny dokumentem, který uvádí, že fyziologická potřeba bílkovin pro dospělou populaci je od 65 do 117 gramů denně pro muže a od 58 do 87 gramů denně pro ženy.
Pokud vezmeme v úvahu, že průměrná hmotnost ženy je od 60 do 70 kilogramů a mužů - od 70 do 90 kilogramů, pak doporučují konzumovat více bílkovin - asi 1, 2-1, 5 gramu na kilogram.
Zároveň zahraniční studie doporučují konzumovat toto množství bílkovin pro sportovce - 1, 4-1, 8 gramu pro ty, kteří se věnují silovému tréninku, a 1, 2-1, 4 gramu pro proud.
Není divu, že v různých zemích se normy bílkovin liší, ale jedna univerzální hodnota neexistuje ani v rámci jedné země. V USA se v roce 2015 konal „Protein Summit", na kterém více než 40 vědců diskutovalo o vlivu bílkovin na lidské zdraví.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) a dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacne a dazhe dva razy polezno ke zvyseni USA normy belka, ukazi dietaTo znamená, že na summitu rozhodli, že normou je počítat 1, 6 gramu bílkovin na kilogram za den a den.
Pomocí průměrů se rozhodněte, kolik bílkovin potřebujete.
Kdo potřebuje bílkoviny nejvíce: zhubnout, onemocnět, vyrůst?
Proteiny jsou prostě nezbytné pro ty, kteří se snaží vyléčit ARVI. Vědci prokázali, že během prostituce se potřeba těla na bílkoviny zvyšuje asi o 30–40 %. Tělo z nich „vyřezává" miliony imunitních buněk určených k boji s virem.
A k tomu používá jediný materiál, který má k dispozici – svaly. Léčit prostudu s čajem, medem a vařeným, samozřejmě chutně. Ale přesto stojí za to zvýšit množství bílkovin v krmné dávce o třetinu, abyste se zotavili dříve. Proteiny na hubnutí je opravdu těžké přeceňovat.
Proteinová dieta pro hubnutí
Možností moderní proteinové diety, která se těší mimořádné oblibě po celém světě – jak mezi hvězdami „vyššího patra", tak mezi širokou veřejností, je mnoho. Nechtějte jíst plnohodnotnou stravu – snažte se po 19: 00 konzumovat pouze proteinové produkty. Raná proteinová večeře vám pomůže zhubnout „kouzelným" způsobem ve spánku. V dětské stravě musí být přítomny bílkoviny! Jsou nezbytné pro tělo k produkci růstového hormonu. Produkce tohoto hormonu roste v období růstu těla (až 20 let) a poté klesá průměrnou rychlostí 14 % za dekádu.
Jaké produkty užívat proteiny na hubnutí
Je jasné, že v každém produktu jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Ale aby se produkt mohl jmenovat protein, musí obsahovat více než 10 % bílkovin (tuto informaci najdete na etiketě). Navíc veverka může být živočišného původu, ale může být živočišného původu. Předpokládá se, že pro efektivní hubnutí ve stravě je nutné zahrnout jak tyto, tak další produkty.
Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin pro hubnutí?
Nejlepší potravinové zdroje bílkovin pro odbourávání tuků jsou bohaté na živiny a obsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Kromě toho je nutné zvýšit prioritu bílkovin, které se v těle snadno vstřebávají a plně vstřebávají. Toto je pět nejlepších zdrojů bílkovin:
- Vejce.
- Syrovátkový protein.
- Všechny druhy masa v jakékoli podobě (čím libovější maso, tím více bílkovin obsahuje).
- Ryby a mořské plody, zejména divoký losos, divoká treska, makrela, sardinky, krevety, mušle, mušle, ústřice a tilapie.
- Kuře a drůbež.
- Všechny mořské plody včetně korýšů.
- Sója a její deriváty.
- Všechny divoké houby.
- Mléko a mléčné výrobky.
- Všechny druhy sýrů s obsahem tuku nejvýše 50 %.
- Všechny druhy semen. Všechny druhy ořechů.
Možná jste slyšeli, že většina rostlinných zdrojů bílkovin není díky spektru aminokyselin „plná", ale není to překážka, kterou lze jen těžko překonat. Mohou vám stejně poskytnout všechny esenciální aminokyseliny, pokud budete konzumovat různé rostlinné bílkoviny. Chcete-li maximalizovat ztrátu tuku, vybírejte zdroje zeleniny, které obsahují více bílkovin na kalorii a které poskytují kombinaci aminokyselin, které nejsou pro vaši dietu nezbytné.
Dobré zdroje rostlinných bílkovin pro hubnutí:
- tofu sýr.
- fazole, čočka a hrách.
- celá zrna pšenice.
- chia semínka, konopí, dýně (sama dýně) a slunečnicová semínka.
Jezte bílkoviny – hubněte
Pravděpodobně se ptáte, proč je při hubnutí tak důležité používat bílkoviny? Faktem je, že jídlo bohaté na bílkoviny je schopné:
- rychle uspokojit hlad;
- přinést pocit plnosti;
- překonat chutě na sladké.
A to je v procesu shazování přebytečných kilogramů velmi důležité. Kromě toho je protein schopen zvýšit fyzickou sílu těla, takže bude kde "čerpat" energii na cvičení. A bohužel, hlavní výhodou bílkovin při hubnutí je to, že se v těle na rozdíl od sacharidů nepřeměňují na tuky, ale vyživují svaly, které se rychle spalují.
Nejbohatším a nejbohatším zdrojem bílkovin pro hubnutí jsou v dnešní době průmyslové proteinové koktejly. Bývaly doby, kdy se jim věnovali pouze fanoušci kulturistiky a profesionální sportovci. Proteinové koktejly dnes zná každý, kdo se snaží zhubnout.
Protein na hubnutí – kde koupit proteinový spalovač tuků?
Protein je pro hubnutí zásadní, ale jak si můžete být jisti, že je to všechno pravda?
Pokusme se tento problém vyřešit trochu níže:
- Strava s vysokým obsahem bílkovin poskytuje našemu tělu stavební kameny (aminokyseliny), které si tělo dokáže také vyrobit. Při hubnutí je důležitá svalová hmota! Čím více svalů máte, tím více kalorií během dne spálíte: svaly vám umožní zapojit se do větší fyzické aktivity, což zase spálí více kalorií.
- Když přijímáte kalorie ve formě bílkovin, vaše tělo spálí až 20-35 procent těchto kalorií během trávení. Tomu se říká „tepelný efekt" jídla. To je mnohem více než 5 procent kalorií spálených tukem nebo 5-15 procent.
- Studie také ukázaly, že dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci potlačit chuť k jídlu a usnadnit vám její dodržování. A jak vám potvrdí každý správný dietolog, nejlepší dieta pro vás je ta, která je vaše podle síly.
- belok takzhe cmozhet pomoch to you from bottom vec, podderzhivaya zdorovy uroven in glyukozy of blood, dopolnitelno pomogaya to you kontrolirovat golod and chuvctvovat yacnoct Uma and funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevnaya.
Co znamená „vysokoproteinová dieta"?
Abyste získali dostatečné množství bílkovin, nemusíte kopírovat jídelníček stereotypní kulturistiky apod. Při dietě s vysokým obsahem bílkovin potřebují ženy zkonzumovat od 0, 6 do 1, 0 g bílkovin na kilogram hmotnosti a 1, 3-2, 3 g na kilogram u mužů. Jinými slovy, bílkoviny by měly tvořit asi 25–45 procent vaší denní dávky a přechod na dietu by měl být fázován: začněte týden ráno
Co hrozí odmítnutím bílkovinných potravin při hubnutí
Při nedostatku bílkovin v potravě, zejména při poklesu celkového obsahu kalorií v potravinové dávce během hubnutí, jsou v těle narušeny procesy doplňování a syntézy bílkovin.
Nejprve to pocítí ty orgány, kde dochází k fyziologické obnově buněk nejrychlejším tempem: gastrointestinální žláza, kostní dřeň, střeva. V důsledku toho jsou bílkoviny nezbytné zejména pro ty, kteří hubnou. Jak je ale správné ho konzumovat, jak kombinovat bílkoviny rostlinného a živočišného původu? Přečtěte si o tom níže.
Správný protein pro hubnutí
Ideální protein v přírodě neexistuje. Rozlišujte bílkoviny živočišného původu a rostlinné. Do první skupiny patří mléčné výrobky, maso, ryby, vejce, mořské plody. Druhý - zelenina, luštěniny, ořechy, obiloviny.
Okamžitě se nabízí otázka: jaké proteiny by se měly používat při hubnutí?
Podle dietologů by bílkoviny živočišného původu měly tvořit asi 50–60 % všech bílkovin ve stravě, protože rostlina hůře roste, a vy se necítíte dost. Je ale důležité pochopit, že vaší nejlepší volbou určitě nebude vepřové, ale dietní druhy masa, drůbež, ryby, nízkotučné mléko a mléčné výrobky.
Pro zvýšení stravitelnosti bílkovinných potravin tělem je nutné kromě obilných a masitých pokrmů konzumovat zeleninu. Obsahují celulózu, extraktivní látky, minerální soli, vitamíny, sloužící k nejlepší stravitelnosti potravy. Pokud budete toto doporučení dodržovat ve stravě, pocit hladu vás nebude pronásledovat a proces hubnutí bude bezbolestný.
Jednoduché počítání
Kolik bílkovin potřebujete zkonzumovat? V ideálním případě by vaši normu měl individuálně vypočítat lékař-dietolog s ohledem na pohlaví, věk, úroveň fyzické aktivity. Obecně jsou doporučení Výzkumného ústavu výživy následující. Dospělý člověk by měl denně přijmout od 0, 9 do 1, 2 g čisté bílkoviny na kilogram normální tělesné hmotnosti.
Je to normální hmotnost, to znamená, že přebytečný tuk se v tomto případě nebere v úvahu. Procento tuku v těle je možné určit pomocí speciálního vyšetření - bioimpedančního rozboru. Pokud takovou možnost nemáte, lze normální hmotnost těla přibližně vypočítat podle známého vzorce: odečíst od růstu v centimetrech sto jednotek.