Běhání na hubnutí

Běhání nevyžaduje speciální vybavení a zařízení, díky čemuž je tento sport přístupný všem. Zjistěte, jak a kdy běhat, abyste shodili přebytečná kila a udělali svou postavu krásnou!

Mnoho obyvatel planety Země sní o rychlém zhubnutí a uvedení svého těla do pořádku. Běhání je užitečný, levný a účinný způsob, jak zhubnout. Aby mohl začít běhat, musí se každý začátečník naučit mnoho pravidel a doporučení pro takový trénink, ale pokud vezmete v úvahu všechny vlastnosti cvičení, můžete během krátké doby zpevnit svaly, zpevnit tělo a co je nejdůležitější, znatelně zhubnout.

Tipy pro efektivní běh

Běh je skvělý způsob, jak bezbolestně a efektivně shodit přebytečná kila a vrátit své tělo do normálu. Chcete-li uspořádat nejužitečnější a nejproduktivnější tréninky, musíte dodržovat některá pravidla, která vám je usnadní a zpříjemní.

Jak správně běhat, abyste rychle zhubli?Během tříd je třeba dodržovat tato pravidla:

• Hodinu před výjezdem na trať je potřeba doplnit zásoby sacharidů v těle.
• Při běhání se vyvarujte pití velkého množství vody.
• Musíte dýchat klidně a odměřeně.
• Při běhání je potřeba držet správné držení těla.
• Nohy jsou vždy mírně pokrčené v kolenou.
• Při pohybu není potřeba mávat pažemi, ale neměli byste je ani namáhat a silně je tisknout k tělu.

Jednoduché běžecké aktivity vám umožní začít shazovat přebytečná kila za méně než měsíc. Jednoduchá pravidla, která byste měli při tréninku dodržovat, vám pomohou běhat efektivně a bezpečně pro vaše zdraví.

Hodnota hubnutí běhu

Každý den se ti, kteří chtějí zhubnout, tisíckrát ptají: jak byste měli běhat, abyste zhubli? V jakou denní dobu byste měli cvičit ráno nebo večer? Jak často byste měli cvičit?

Odpověď na tyto otázky je velmi jednoduchá: běhat je potřeba neustále a hlavně pravidelně.

Abyste se běháním zbavili tělesného tuku, stačí spálit více kalorií, než zkonzumujete. Dnešní realita moderního světa je taková, že lidé nemají normalizovaný životní režim: chodí spát v různou dobu, jedí bez ohledu na denní dobu, v některých případech se vůbec nepohybují nebo jsou extrémně fyzicky aktivní. . Taková životní nerovnováha vede k tvorbě tukové zásoby v těle, které se jen těžko zbavuje.

Proč je běhání tak užitečné pro hubnutí?

1. Během běhu pracují téměř všechny svalové skupiny a nadváha působí jako jakýsi zatěžovací prostředek.
2. Práce svalů nastartuje proces spalování tukové tkáně.
3. Běh nevyžaduje mnoho předběžné přípravy. Po přečtení návodu můžete dnes začít cvičit.
4. Běh je cvičení, které je nám geneticky vlastní. Je bezpečný, přirozený, cenově dostupný a vhodný pro lidi všech věkových kategorií.

Běžecké mýty

Mnoho lidí, kteří začali cvičit nebo se prostě jen zajímali o jogging kvůli hubnutí, slyšeli o tréninku neobvyklé a protichůdné výroky. Mezi nimi se rozlišují následující mýty:

• Musíte běžet s prázdným žaludkem.Takové tvrzení nemůže být správné, protože tělo v každém případě potřebuje předběžné krmení. Výživoví poradci a trenéři doporučují, abyste si půl hodiny před během snědli malou porci komplexních sacharidů, rozběháte si tak žaludek a zvýšíte jeho produktivitu.
• Běhání podporuje budování svalů nohou a nevyvolává spalování tuku v nohách.Samostatné metody hubnutí výhradně na dolní končetiny neexistují, pro rychlé hubnutí je třeba běh kombinovat s procvičováním celého těla.
• Čím klidněji běháte, tím rychleji spalujete tuky.Rychlé tempo „opotřebování" nutí tělo spotřebovávat více kyslíku než při klidném pohybu a na tento proces tělo potřebuje mnohem více energie.
• Pro hubnutí je ranní běhání zdravější než odpolední nebo večerní aktivity, ale tento přístup může způsobit problémy s prací kardiovaskulárního systému, protože prudké probuzení a vysoké zatížení srdce nemůže mít pozitivní vliv na lidské tělo.

Kontraindikace

Může se zdát, že běh je nejbezpečnější způsob hubnutí, ale není tomu tak.

Školení je kontraindikováno u lidí s následujícími ukazateli:

• abnormality v práci nebo onemocnění kardiovaskulárního systému;
• poranění muskuloskeletálního systému;
• flebeurysma;
• krevní onemocnění;
• těhotenství;
• laktace;
• vysoký krevní tlak;
• problémy se zrakem, onemocnění sítnice.

K běhání a hubnutí, vyhnutí se případným zdravotním komplikacím, lékaři doporučují dodržovat následující pravidla.

• Při jízdě nemusíte dodržovat žádné dýchání. Nádech a výdech je nejlepší provádět přirozeně, protože přetížení kyslíkem způsobuje závratě, slabost a zvýšení krevního tlaku.
• Někteří začátečníci mohou mít na začátku lekce mírné astma. Aby se předešlo nepříjemnému udušení, lékaři doporučují chodit a běhat v lesích nebo na speciálních cvičištích, která se nacházejí daleko od dálnic.
• Vyhněte se běhání na zpevněných chodnících. Při běhu na asfaltu dochází k silnému nárazovému zatížení, které může vyvolat zranění kloubů a páteře.

Před zahájením výuky nezapomeňte zkontrolovat svůj jídelníček a životní styl. Chcete-li zhubnout běháním, budete se muset vzdát alkoholických nápojů, sladkých a tučných jídel. Musíte si také zorganizovat pravidelný plán spánku.

Jak se naučit správně běhat

Chcete-li začít běhat pro lidi s extra kily, je obzvláště důležité dodržovat bezpečnostní opatření, protože velmi velká hmotnost během běhání povede ke zvýšení zátěže svalů a kloubů.

Začátečníkům se doporučuje dodržovat některé zásady, které usnadní trénink a běh s radostí:

• Pokud jste dříve nesportovali nebo jste si dali dlouhou pauzu, nemůžete hned začít s běháním. Nejlepší je pár dní věnovat závodní chůzi a pak postupně chůzi spojit s lehkým běháním.
• Naplánujte si hodinu chůze. Pro efektivní hubnutí se musíte neustále hýbat. I jednoduchá chůze volným stylem vám pomůže zhubnout.

Najděte si společnost nebo si vytvořte dokonalý seznam skladeb pro sebe. Noví známí vám vždy pomohou nevzdat se a pokračovat ve studiu a dobrá hudba rozzáří vaši samotu.

Jak začít

Abyste pochopili, jak začít správně běhat pro začátečníka, musíte určit požadovaný rytmus a počáteční zatížení. Pro začátečníky platí následující pravidla školení:

• Frekvence lekcí je minimálně 2x týdně.
• Startovní vzdálenost pro jogging by neměla přesáhnout 1, 5-2 km.
• Mladí sportovci se vyzývají, aby začali běhat ve sportovním oblečení, které odpuzuje vlhkost a stimuluje proces spalování tuků.
• Běžné běhání je vhodné kombinovat se závodní chůzí. Tento přístup rozvíjí vytrvalost, která vám umožní zvýšit běžeckou vzdálenost za měsíc.

Také pro rychlé zapojení do tréninkového procesu se začátečníkům doporučuje běhat podle předem sestaveného programu. Dodržením plánu se vám podaří překonat fyzickou zátěž na začátku a poté si můžete běhání užívat.

Jak správně dýchat

Normální dýchání při běhu může snížit zátěž kardiovaskulárního systému a zvýšit tok kyslíku do svalové tkáně. Tento proces umožňuje zvýšenou fyzickou aktivitu a zlepšuje efektivitu běhu pro hubnutí.

Jak správně dýchat ve třídě? Existuje několik jednoduchých pravidel pro dýchání, ale všechna jsou podmíněná, protože tento proces je pro každého člověka přísně individuální.
Při běhu normální rychlostí začne lidské tělo spotřebovávat několikrát více kyslíku než v běžném životě, a proto může nesprávný proces dýchání způsobit narušení funkce plic, a tedy i zdravotní problémy.

V závislosti na technice běhu existují dva hlavní typy dýchání pro muže a ženy.

1. Rovnoměrný proces dýchání, který je optimální pro klidné běhání v parku nebo na specializovaných stezkách. V tomto případě je nutné dýchat, počínaje tempem běhu. Dýchání je považováno za optimální: zhluboka se nadechněte, 2-3 kroky, vydechněte.
2. Intervalový nebo sprintový trénink. Při takových závodech je nemožné kontrolovat dýchání, v takové situaci je potřeba se snažit kompenzovat nedostatek kyslíku hlubokými nádechy a prudkými výdechy.

Je zajímavé, že téměř všichni lidé se ve školních dobách učili dýchat, když jim teče nosem, ale toto tvrzení je kontroverzní.

Dýchání nosem je dobré pro vaše zdraví, nicméně podle toho, kde běháte, je třeba kombinovat způsoby dodávání vzduchu do těla.

Kolik času a kolik potřebujete běhat, abyste zhubli?

Podmíněně lze běžecký trénink rozdělit na ranní a večerní. Každý by si však měl stanovit náhradní čas výuky sám pro sebe. Musíte si zvyknout na postupný běh, jasně definovat zátěž, rychlost a vzdálenost, kterou můžete za určitý čas překonat.

Ráno

Ranní běhání vám umožní dobít energii na celý den, ale nemůžete aktivně provádět ranní cvičení, protože vysoké zatížení vyvolá zvýšení krevního tlaku, což povede k únavě a narušení kardiovaskulárního systému.

Čas na ranní běhání by neměl přesáhnout půl hodiny, protože taková doba umožní tělu probudit se bez nadměrného stresu.

Chcete-li zhubnout ranním joggingem, musíte dodržovat tato pravidla:

• Třídy je nutné zahájit nejdříve půl hodiny po probuzení, v tomto případě tělo nezažije silné zatížení.
• Před běháním se nezapomeňte trochu zahřát. Protahovací cviky jsou skvělé cviky pro vaše tělo.
• Před ranním během na hubnutí nemůžete nic jíst. Snídaně by se měla konat pouze 15-30 minut po jejím skončení. Jít cvičit s prázdným žaludkem je však pro vaše zdraví špatné, proto byste po probuzení měli rozhodně vypít sklenici vody.

Neklepejte na své vnitřní hodiny. Vyberte si čas tréninku, který vám nejlépe vyhovuje.

Po večerech

Večerní kurzy budou skvělou alternativou k vykládání pro ty lidi, kteří nevydají veškerou svou energii během pracovního dne.

Běhat po večerech můžete v libovolném rozvrhu, ale v každém případě musíte dodržovat určitá pravidla.

• Před běháním se musíte najíst, nejpozději však dvě hodiny před ním.
• Nejlepší je vyjít na trať hned po práci, protože po návratu z práce, večeři a odpočinku bude psychicky velmi obtížné donutit se jít ven.

Techniky běhu

Jak si vybrat techniku joggingu pro hubnutí? Pro začátek je samozřejmě nejlepší vyzkoušet všechny jeho metody a typy a poté určit ty, které jsou pro vás vhodné. Tajemství úspěchu při hubnutí běháním spočívá nejen v dodržování všech tréninkových pravidel, ale také v potěšení, které byste při nich měli zažít.

V každém případě je potřeba běhat tak, abyste se neunavili a neudusili, to znamená, že je třeba začít s tréninkem postupným zvyšováním zátěže a široká škála běžeckých programů vám umožní rozvíjet vlastní trénink Systém.

Běhání

Každý ví o výhodách běhání pro tělo. Přirozený pohyb a rovnoměrné dýchání pomáhají snižovat chuť k jídlu, rychleji spalovat tuky a působí jako relaxační prvky.

Je těžké vysvětlit, jak správně běhat, protože takové běhání je založeno na přirozených a klidných pohybech člověka.

Existuje taková technika běhu pro začátečníky, která je určena pro tříměsíční trénink:

1. Běhání probíhá třikrát týdně. Nejprve se musíte 10 minut zahřát, poté 10–15 minut běhat volným tempem. Dále musíte zrychlit tempo, 10 minut musíte běžet do kopce nebo mírně zvýšit rychlost. Běhání zakončete klidnou chůzí po dobu 15 minut.

2. Třídy se také konají třikrát týdně, ale běhání je kombinováno s různými fyzickými cvičeními:

   • Cvičení 1: zahřejte se 10 minut, běhejte půl hodiny, protahujte se 10 minut.
   • Cvičení 2: Chůze po dobu 10 minut, chůze 15 minut rychlým tempem, běh po dobu 10 minut, chůze po dobu 5-10 minut.
   • Cvičení 3: deset minut zahřát, 10 minut běhat, 5 minut pracovat s lanem, 10 minut chodit.

3. Ve třetím měsíci se školení provádí také v kombinaci:

   • 1 lekce: rozcvička 10 minut, běhání 40 minut, chůze 5-10 minut.
   • 2 lekce: rozcvička 10 minut, běhání 20 minut, střídání aktivního a klidného běhání.
   • Lekce 3: chůze 5 minut, běh 10 minut, chůze do kopce 15 minut, jogging 5 minut, chůze 10 minut.

Člunkový běh

Shuttle je běh na krátkou vzdálenost, který nepřesahuje vzdálenost 100 metrů. Každý člověk alespoň jednou v životě prošel raketoplánem v tělesné výchově ve škole, jeho charakteristickým rysem je, že při běhu je potřeba prudce zastavit a dotknout se limitní značky, případně obběhnout jakoukoliv překážku.

Takový trénink vám umožňuje rozvíjet hbitost a vytrvalost a náhlé změny rychlosti vám pomohou rychleji zhubnout.

Sprint

Sprint – běh na krátké vzdálenosti maximální rychlostí. Lékaři nedoporučují kvůli hubnutí pouze sprintovat, taková cvičení by měla být zařazena do intervalového tréninku.

Hladký běh, ve kterém člověk dává vše nejlepší, vám umožní rychle zhubnout. Je však třeba poznamenat, že sprint vytváří silnou kardio zátěž, která může negativně ovlivnit činnost srdce.

Typicky je sprinterský program strukturován následovně.

• Rozcvička 15-20 minut: lze do ní zařadit lehké běhání, strečink, překážkovou dráhu.
• Trénink: Závod ve sprintu může být na vzdálenost 100 metrů až 2-7 kilometrů. Začátečníkům se doporučuje uběhnout 300-500 metrů.
• Dokončení sezení 10-15 minut: důležitý okamžik každého běhání, protože správné „chlazení" pomáhá protáhnout svaly a zbavit vás bolestivých pocitů v nich. Zakončete klidným joggingem nebo protažením celého těla.

Nikdy nezanedbávejte zahřátí a dokončení cvičení, protože pomáhají zvýšit váš výkon a odpovídajícím způsobem zlepšit vaši kondici.

Intervalové tréninky

Intervalové běhání je nejúčinnějším způsobem, jak shodit přebytečná kila, protože i poté, co dokončíte trénink, tělo pokračuje v ničení tukových zásob a přeměňuje je na energii.

Jak je strukturovaný intervalový trénink? Intervalové běhání můžete provozovat venku i na běžeckém pásu. K tomu je potřeba určit techniku běhu a rozdělit si trasu na časové intervaly, ve kterých budete zátěž zvyšovat a snižovat. Například: běhání na vzdálenost 50 metrů, po 150 metrech pohyb maximální rychlostí a 100 metrů sportovní chůze.

Krátké vzdálenosti

Běh na krátké vzdálenosti je oblíbený u těch, kteří hubnou, protože nezabere mnoho času a efektu je dosaženo co nejrychleji. Trénink na krátkou vzdálenost zahrnuje:

• sprintové závody;
• člunkový běh;
• intervalové třídy.

Žádný program na hubnutí založený na běhu se bez nich neobejde.

Tréninky, které zahrnují vysokou zátěž, umožňují rychle „osušit" tělo a také budovat svalovou hmotu, takže sportovci a kulturisté často běhají na krátké vzdálenosti.

Dlouhé vzdálenosti

Ve sportu, profesionálním i amatérském, jsou nejrozšířenější běhy na dlouhé tratě. Umožňuje vám dát své tělo do pořádku, zlepšit vaši pohodu.

Běh na dlouhé vzdálenosti posiluje vytrvalost. Abyste zvládli dlouhé trasy, budete potřebovat nejen touhu, ale také vytrvalost a správný výpočet síly.

Standardně se dlouhé trasy překonávají běháním, ale pro efektivnější hubnutí se ke klasickému běhání často přidávají prvky nabíjení a intervalového tréninku.

Kam běžet?

Existuje mnoho běžeckých technik, kterými lze rychle zhubnout, ale také je důležité vědět, kde a na jakém povrchu běhat. Existují následující typy školení:

1. Běžecké schody:jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout. Tato metoda tréninku vám umožní rychle posílit svalovou hmotu nohou a zhubnout. Běhání se často kombinuje se zábaly pro zvýšení pocení.


2. Mimo:Nejoblíbenější a nejužitečnější forma běhání. Můžete provádět takové kurzy:

   • Na stadionu:neuvěřitelné štěstí mají sportovci, kteří mají možnost trénovat na stadionech, protože tato sedadla jsou vybavena speciálním pogumováním, které změkčuje sílu nárazu nohou při běhu a zabraňuje klouzání bot. Na stadionech je také vždy snazší uspořádat rozvrh běhání, protože s vámi poběží stejně smýšlející lidé, kteří vám nedovolí relaxovat.
   • Na asfaltu:nejběžnější typ aktivity, protože ve městě je docela obtížné najít místo pro jogging. Vzhledem k tomu, že lékaři nedoporučují běhání po asfaltových površích kvůli možnosti poranění kloubů, měli by si lidé, kteří nemají možnost trénovat v parku nebo na stadionech, pořídit speciální obuv zmírňující sílu nárazu.
   • Se psem:zábavný a příjemný způsob, jak zhubnout a venčit svého mazlíčka. V takové situaci není nouze o společnost přátel či známých, protože pejska je třeba ještě vyvenčit. Klidný běh společně s nadýchaným společníkem vás udrží ve formě neustále.

3. Na místě:Tento způsob je skvělý pro stydlivé lidi, protože takový běhání lze provádět bez opuštění domova. Také běhání na místě může nahradit rozcvičku před dlouhým během.

   

   Cvičení se provádí následovně: nejprve se musíte rychle projít po místnosti a teprve poté začít běhat. Existují dva způsoby, jak běžet na místě:

   • zvedání kolen vysoko;
   • dotýkající se paty zadní strany stehna.

   Domácí vytrvalostní běhání vám umožní zhubnout 5 kilogramů za týden.

běžecký pás

Nezapomínejte ani na cvičení na běžícím pásu. Tento skvělý stroj lze nastavit doma nebo jej používat v místních posilovnách.

Mnoho lidí se zajímá o otázku: jak správně běhat v tělocvičně, abyste zhubli.

Odpověď je docela jednoduchá: musíte vyvinout systém intervalového tréninku.

Schéma lekce je následující:

• zahřátí 10 minut - chůze klidným tempem;
• pětiminutový běh se sklonem 6-7 stupňů rychlostí 5-6 km / h;
• běh bez stoupání rychlostí 10 km / h;
• pohyb bez omezení rychlosti 3 minuty.

Tento cyklus se opakuje 5-7x v závislosti na zdatnosti sportovce. Intenzivní tréninkový program si můžete vypracovat sami na základě svých počátečních sportovních výkonů a pomoci vám může každý trenér z posilovny.

Běhání pro muže a ženy na hubnutí

Začínající sportovci se často zajímají o otázku, proč musí dívky během běhání vynaložit větší úsilí na hubnutí než muži?

Odpověď na tuto otázku je snadná: silnější pohlaví má k běhání geneticky lepší předpoklady.

Muži mají silnější klouby, jejich nadváha se „soustředí" do břicha, což určuje jejich těžiště. Z tohoto důvodu silnější pohlaví snáze snáší fyzickou aktivitu a méně často navštěvuje lékaře kvůli problémům s klouby.

U žen je těžiště umístěno pod pasem, což je činí stabilnějšími pro plození potomků, a kila navíc se nacházejí po celém těle, což vede ke vzniku celulitidy. Pro rychlé hubnutí dívek lékaři a trenéři doporučují cvičit fitness nebo jógu, kde jsou všechny typy pohybů zaměřeny na udržení rovnováhy.

V žádném případě by se něžné pohlaví nemělo vzdávat běhání, ale při výběru tohoto systému hubnutí je třeba věnovat zvláštní pozornost výběru techniky běhu a místu tréninku.

Hubnutí nohou a břicha

Běh jako způsob, jak zhubnout nohy a břicho, je další mýtus, protože běhání je účinné při hubnutí celého těla, nejen jeho určité části. Samozřejmě pomocí cvičení můžete napumpovat nohy, hýždě a břicho, ale spolu s touto svalovou hmotou se aktivují všechny svaly trupu a paží.

Pro spalování tuků při běhu se zkušeným sportovcům doporučuje pořídit si speciální sportovní oblečení a obuv. Elastické tepláky odvádějí vlhkost a zvyšují pocení, zatímco měkké tenisky tlumící nárazy nejen sníží kompresní zatížení kloubů, ale také zvýší pružící efekt.

Pokud to s běháním za účelem zvednutí břicha a snížení objemu nohou myslíte vážně, musíte si vyvinout správný nutriční systém. Protože pokud budete pokračovat ve stravování jako obvykle, přebytečná kila zmizí velmi pomalu a výsledků v hubnutí dosáhnete až po šesti měsících nebo dokonce po roce.

Je důležité vědět, že abyste zhubli a nabrali svalovou hmotu, musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete. Proto, než začnete běhat, měli byste si sestavit jídelníček s počítanými kaloriemi.

Z jídelníčku by měly být také odstraněny „škodlivé" potraviny. Tyto zahrnují:

• Fast Food;
• mražené potraviny;
• pekařské výrobky;
• bonbón;
• zachování.

Dodržování frakční stravy je velmi důležité pro hubnutí při sportování, protože tělo nevynakládá mnoho energie na trávení a asimilaci jídla.

Je důležité si pamatovat, že pro efektivní spalování tuků při běhu se nesmíte před cvičením přejídat.

Běh po 50

Začít běhat v jakémkoli věku je těžké: ve 20, ve 30 a v 60, ale čím je lidské tělo mladší, tím snáze fyzickou aktivitu snáší a „zvykne si". Ale nezoufejte a zavrhněte tento nápad na zlepšení zdraví těla. Běhání i ve věku 50 let vám umožní bezbolestně zhubnout, obnovit srdeční činnost a prodloužit si život na několik desítek let.

Jak začít běhat v pokročilém věku a hlavně jak to dělat správně? Pokud je vám více než 50 let a máte nápad začít běhat, je prvním krokem návštěva lékaře a zjištění, zda nemáte kontraindikace takové zátěže.

Lidé ve vyšším věku a začátečníky s velmi velkou váhou radí odborníci začít s aktivními procházkami na čerstvém vzduchu. Takové cvičení lze provádět denně, dokud si tělo nezvykne na zvýšenou zátěž. Poté je třeba přejít ke sportovnímu kroku.

Hlavní věcí je plynule zvyšovat zátěž, aniž byste se snažili dosáhnout výsledků mladší generace.

Pro lidi ve stáří existuje technika, jak „vstoupit" do běhání. Podstata systému je následující: devět týdnů musíte chodit denně, zvyšovat tempo a vzdálenost, to znamená, že pokud začnete trénovat od 300 metrů a projdete je za 5 minut, pak příště musíte překonat 350 metrů za stejnou dobu a tak dále. Přece jen bez stresu ujdete 4-5 kilometrů. Po zdolání dvoukilometrové trasy můžete stejným systémem zahájit výuku.